Sporten - Verloskundigenpraktijk Rotterdam West

Sporten in de zwangerschap

Sporten in de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap: veilig en gezond actief blijven

Bewegen tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig, maar ook heel belangrijk voor je gezondheid én die van je baby. Sporten helpt je fit te blijven, vermindert vermoeidheid, rugpijn en stress, en bereidt je lichaam voor op de bevalling.

Niet elke sport is geschikt in elke fase van de zwangerschap. Veilige keuzes zijn bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, zwangerschapsyoga, pilates en fietsen op een hometrainer. Deze activiteiten zijn laagdrempelig, verminderen het risico op blessures en zorgen dat je spieren en gewrichten soepel blijven.

Luister altijd goed naar je lichaam. Stop direct bij duizeligheid, pijn, bloedingen of andere klachten, en overleg bij twijfel met je verloskundige.

Wil je graag extra begeleiding? Overweeg een speciale zwangerschapsfitness- of yogales. Zo train je veilig, leer je de juiste oefeningen en ontmoet je andere zwangere vrouwen die actief willen blijven.

Dagelijks naar buiten gaan, is goed vanwege het vitamine d in het daglicht, en de frisse lucht.

Zwangeren die buitenshuis werken, bewegen al doordat ze vroeg opstaan en naar hun werk gaan, en daar actief zijn.

Als een zwangere niet werkt, of thuis werkt is het normaal en gewenst om twee keer per dag tenminste 1 uur te wandelen buiten (dus tenminste 2 uur per dag) Bij voorkeur sóchtends een uur en een uur in de middag.

Dit geld dan ook voor de vrije dagen.

Sporten in de zwangerschap mag, behalve het trainen van de buikspieren, dat wordt afgeraden.

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om sporten te kiezen die veilig zijn voor jou en je baby, je hartslag niet extreem verhogen, en waarbij het risico op vallen of stoten minimaal is. Hieronder een overzicht van de meest aanbevolen sporten per fase:

1. Wandelen

Zeer laag risico en goed voor conditie en doorbloeding
Gemakkelijk aan te passen aan je tempo en zwangerschap
Ideaal voor alle fases van de zwangerschap

2. Zwemmen en aquasport

Water ondersteunt je gewicht, waardoor gewrichten ontlast worden
Helpt bij rug- en bekkenklachten
Zwangerschapszwemlessen of aquarobics zijn perfect

3. Prenatale yoga

Verbetert flexibiliteit en ontspanning
Vermindert stress en helpt met ademhaling
Speciaal ontworpen oefeningen voor zwangere vrouwen

4. Pilates voor zwangeren

Versterkt core-spieren, rug en bekkenbodem
Helpt bij het behouden van een goede houding
Veilig met aangepaste oefeningen

5. Fietsen op een hometrainer

Lage kans op vallen in vergelijking met buiten fietsen
Houdt conditie en benen fit
Kan aangepast worden aan je eigen tempo

6. Lichte krachttraining

Met lichte gewichten en gecontroleerde bewegingen
Focus op rug, armen en benen
Altijd goed warm maken en geen zware belasting op buik&.

7. Zwemmen

Zwemmen is één van de beste sporten tijdens de zwangerschap. Het water ondersteunt je lichaam, waardoor je gewrichten en spieren worden ontlast. Dit maakt zwemmen een veilige en comfortabele manier om actief te blijven, in alle fases van de zwangerschap. Zwemmen werkt enorm ontspannend.

Voordelen van zwemmen in de zwangerschap

Minder druk op rug, bekken en knieën
Verbetert conditie en bloedsomloop
Vermindert vochtophoping en vermoeide benen
Werkt ontspannend en vermindert stress

Zwemmen helpt je lichaam sterk en soepel te houden zonder je baby te belasten. Ook bij bekken- of rugklachten kan zwemmen vaak verlichting geven.

Waar moet je op letten?
Zwem op een rustig tempo en vermijd intensieve sprongen of keerpunten. Kies bij voorkeur voor schoolslag of rugslag en luister goed naar je lichaam. Stop bij duizeligheid, pijn of andere klachten en overleg bij twijfel met je Verloskundige.

Zwangerschapszwemmen of aquafitness onder begeleiding is een fijne en veilige manier om in beweging te blijven en andere zwangere vrouwen te ontmoeten.

Blijf actief, ontspan in het water en geniet van een gezonde zwangerschap.

Sporten om te vermijden: